Sport lekker mee
Marente-collega en sportdocent Isabella heeft speciaal voor jullie oefeningen gedeeld die ervoor zorgen dat je sterker en fitter wordt. Zeker als je de oefeningen wekelijks herhaalt. Begin het jaar goed en sport lekker mee. Veel succes.
1. Marcheren op de plaats
Dit is een goede oefening om je lichaam op te warmen zodat je spieren goed doorbloed zijn. Zo beweeg je veilig en voorkom je blessures.
- Ga goed rechtop staan, draai de schouders naar achter voor een nog betere houding en begin met stappen te maken op de plaats.
- Om de beweging intensiever te maken til je de knieën op. Vind je het lastig om je evenwicht te bewaren, hou je dan aan een tafel of stoel vast.
- Doe dit minstens twee minuten en 20 herhalingen.
2. Squats
Squats zijn ontzettend goed voor de benen en de heupen. Een onmisbare oefening tijdens een workout.
- Ga op een vlakke ondergrond staan met de voeten uit elkaar. Iets verder dan de breedte van de heupen. De tenen staan iets naar buiten gericht. Voor meer ondersteuning kun je eventueel met beide handen een stoel vasthouden.
- Duw je billen naar achteren en buig daarbij je benen. Je maakt een beweging alsof je op een stoel gaat zitten.
- Zak langzaam naar beneden met een rechte rug.
- Kom nu langzaam weer omhoog en gebruik daarbij de kracht vanuit je benen. Duw hierbij de hielen in de grond. Let erop dat je de benen niet overstrekt als je weer rechtop staat.
- Herhaal de oefening zolang het prettig voelt. Als je wat vaker hebt geoefend kun je proberen om een paar seconden in de 'squat' te blijven. Je 'pauzeert' dan even in de hurkpositie.
3. Schouderrollen
Dit kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden. Goed voor de flexibiliteit van de schouders.
- Draai eerst beide schouders tien keer naar voren met een op-neergaande beweging.
- Draai beide schouders tien keer naar achteren met een op-neergaande beweging.
- Probeer ten slotte tien keer tegengestelde bewegingen (voor en achter) te maken met elke schouder.
4. Op één been staan
Het doel van deze oefening is om een minuut op één been te kunnen staan, zonder je ergens aan vast te houden. Een goede balansoefening. Ga achter een tafel of stoel staan om je zonodig aan vast te houden.
- Pak de rugleuning van de stoel of de rand van de tafel vast en til één voet omhoog, achterwaarts tot kniehoogte.
- Houd deze positie tien seconden vast en breng je been daarna weer in ruststand.
- Herhaal de oefening vijf tot tien keer per been.
- Hoe vaker je de oefening traint hoe beter je balans wordt. Je kunt het vasthouden afbouwen en steeds langer op één been staan.
5. Borstopening
Deze oefening bevordert een rechte houding en opent de borst.
- Zit of sta met de handen op de heupen. Knijp je schouderbladen samen en houd deze postitie een paar seconden vast. Onspan daana de schouders.
- Herhaal de oefening zeven keer.
6. Opdrukken tegen de muur
Push-ups tegen een muur helpen bij het oefenen en versterken van arm-, rug- borst- en schouderspieren.
- Ga op armlengte van een muur staan.
- Plaats de voeten op heupbreedte.
- Zet de handpalmen plat tegen de muur en op schouderbreedte uit elkaar. Buig je armen zodat je met je lichaam naar de muur toe beweegt en duw jezelf weer weg. Herhaal dit 20 keer.
7. Schouderdrukken boven het hoofd
Dit is een oefening die gedaan kan worden met een klein gewicht (bijvoorbeeld twee flesjes water)
- Zet de voeten uit elkaar op heupbreedte. Houd het gewicht parallel aan het hoofd met de vingers en handpalmen naar voren gericht.
- Strek de armen langzaam naar voren en herhaal dit 20 keer.
8. Opstaan zonder je handen te gebruiken
Train de beenspieren en verbeter je balans door regelmatig te gaan staan vanuit een zittende positie zonder je handen te gebruiken.
- Startpositie: ga rechtop op een stoel zitten.
- Ga vervolgens even staan en daarna weer zitten zonder je op te duwen met je handen.
- Herhaal deze oefening vijf keer. Voor het beste resultaat doe je deze oefening drie keer per dag.
9. De armen strekken
Met deze oefening versterk je de armspieren.
- Ga op een vlakke ondergrond staan en strek beide armen in het verlengde van de schouders.
- Het hoofd, de nek en de schouders zijn ontspannen.
- Draai nu kleine cirkels met beide armen in een voorwaartse richting.
- Herhaal dit tien keer en draai vervolgens de andere kant op.
- Laat de armen even rusten door ze langs het lichaam te laten hangen.
- Herhaal deze oefening vijf keer.
- Gaat het draaien makkelijk dan kun je de oefening verzwaren door bijvoorbeeld flesjes water in de handen te nemen. Begin met een licht gewicht en bouw het langzaam op. Zorg ervoor dat beide handen hetzelfde gewicht dragen.
10. Zijwaarts been heffen
Een afsluitende oefening voor de onderkant van het lichaam. Goed voor de grotere spiergroepen. Ga met deze oefening achter iets staan waaraan je je kunt vasthouden.
- De voeten staan op minder dan heupbreedte uit elkaar.
- Houd de rug recht en til je linkerbeen zo ver mogelijk opzij terwijl de teen naar voren wijst. Laat het been vervolgens zakken. Herhaal dit met het rechterbeen.
- Herhaal deze oefening tien keer met beide benen.