Sport lekker mee
Isabella, onze collega en sportdocent, heeft leuke oefeningen gedeeld om je kracht en conditie te verbeteren. Door deze wekelijks te herhalen, kun je echt resultaat zien. Laten we samen lekker sporten! Veel succes allemaal!
1. Marcheren op de plaats
Dit is een goede manier om je lichaam op te warmen en je spieren goed doorbloed te krijgen, waardoor je blessures voorkomt.
- Sta rechtop met je schouders naar achteren voor een goede houding.
- Begin met het maken van stapbewegingen op de plaats.
- Voor een intensievere workout til je je knieën op terwijl je marcheert.
- Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, kun je je vasthouden aan een tafel of stoel.
2. Squats
Deze oefening is goed voor je benen en heupen, een onmisbaar onderdeel van elke workout.
- Ga op een vlakke ondergrond staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte. Houd je tenen licht naar buiten gericht en eventueel kun je een stoel vasthouden voor extra ondersteuning.
- Buig je knieën en duw je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je rug recht blijft terwijl je langzaam naar beneden zakt.
- Kom langzaam weer omhoog, gebruikmakend van de kracht van je benen en druk je hielen stevig in de grond. Voorkom overstrekte benen wanneer je weer rechtop staat.
Herhaal de oefening zolang het comfortabel is. Als je meer ervaring hebt, kun je proberen enkele seconden in de 'squat' positie te blijven zitten.
3. Schouderrollen
Dit is goed voor de flexibiliteit van je schouders. De oefening is zowel zittend als staand uit te voeren.
- Draai je schouders tien keer naar voren en tien keer naar achteren, met een op-en-neergaande beweging.
- Probeer ook tien keer tegengestelde bewegingen te maken (voor en achter) met elke schouder.
4. Op één been staan
Deze oefening verbetert je balans en kan achter een tafel of stoel worden uitgevoerd voor ondersteuning.
- Pak de rugleuning van een stoel of de rand van een tafel vast.
- Til één voet achterwaarts op tot kniehoogte en houd deze positie tien seconden vast.
- Herhaal de oefening vijf tot tien keer per been en probeer de duur van het vasthouden geleidelijk te verlengen.
5. Borstopening
Doe deze oefening om een rechte houding te bevorderen en de borst te openen. Zowel zittend als staand uit te voeren.
- Plaats je handen op je heupen, knijp je schouderbladen samen en houd deze positie een paar seconden vast voordat je ontspant.
- Herhaal dit zeven keer.
6. Opdrukken tegen de muur
Deze oefening versterkt de arm-, rug-, borst- en schouderspieren en kan worden uitgevoerd met behulp van een muur.
- Plaats je handpalmen plat tegen de muur, op schouderbreedte uit elkaar, en buig je armen terwijl je naar de muur beweegt en duw jezelf vervolgens weer weg.
- Herhaal dit 20 keer.
7. Schouderdrukken boven het hoofd
Gebruik kleine gewichten (bijv. twee flesjes water) voor deze oefening.
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd het gewicht parallel aan je hoofd met je handpalmen naar voren gericht en strek je armen langzaam naar voren.
- Herhaal dit 20 keer.
8. Opstaan zonder je handen te gebruiken
Train je beenspieren en verbeter je balans.
- Ga rechtop op een stoel zitten.
- Sta op vanuit de zittende positie zonder je handen te gebruiken.
- Herhaal deze oefening vijf keer, drie keer per dag voor het beste resultaat.
9. De armen strekken
Met deze oefening versterk je de armspieren.
- Strek beide armen in lijn met je schouders terwijl je staat op een vlakke ondergrond.
- Draai kleine cirkels met je armen, eerst tien keer voorwaarts en dan tien keer achterwaarts.
10. Zijwaarts been heffen
Deze oefening is goed voor de grotere spiergroepen. Ga achter iets staan waaraan je je kunt vasthouden.
- Zet je voeten op minder dan heupbreedte uit elkaar.
- Til je linker- en rechterbeen zijwaarts op, terwijl je teen naar voren wijst.
- Herhaal dit tien keer per been.
Sporten bij Marente
Heb je de smaak te pakken en wil je sporten in groepsverband? Kijk dan eens bij de cursussen Marente Hiphop, Marente Danst en Marente Yoga.